杭明科普 | 腰酸背痛难以缓解？三大方式让您焕新活力！

时间：2024-10-15

什么是腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是脊柱外科常见病和多发病，是引起下腰痛和腰腿痛的最常见原因。

其发病原因是由于腰椎间盘的退变，同时纤维环部分或全部破裂，髓核组织从破裂之处突出或脱出于后方或椎管内，从而产生腰部疼痛、坐骨神经痛等一系列临床症状。

活动指导

01 日常生活指导

·已患腰椎间盘突出症的患者，平时应配带腰围，限制腰部活动，避免加重病情或复发，卧床后可解掉腰围。

·卧位：腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

·下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一边侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

·起座：从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

家庭锻炼

·反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

·爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左右手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

饮食指导

PART 1：饮食中注意补充钙、镁、维生素D以及维生素B族等。含钙丰富的食物如奶类、豆类、小虾米、海带等。

PART 2：多吃富含维生素和纤维素的食物，如蔬菜水果，以保持大便通畅。肉及脂肪量较高的食物尽量少吃，因其易引起大便干燥，排便用力可导致病情加重。

PART 3：如有咳喘病史，应少吃或不吃辣椒等刺激性食物，以免引起咳喘而使腰腿痛症状加重。

PART 4：应限制饮食，保持体重，避免过胖。

PART 5：另外，如有烟、酒嗜好应及时戒掉，以利早日康复。

日常预防

1。保持腰椎的正确姿势（腰椎前凸位），坐姿时应选择高且有靠背的椅子，卧位应选择硬板床。

2。在一定的时间内应随时调节体位，不要长时间处于一种姿势，如久坐，尤其长时间弯腰最引起椎间盘后突。

3。学习省力的姿势动作，如搬重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲，避免直腿弯腰搬物，同时，重物应尽量靠近身体。

4。避免在腰椎侧弯及扭转时突然用力，不能避免时，也应先做热身运动，以增强脊柱抗复合能力。

5。功能锻炼可改善局部血液循环，减轻和消除腰椎间盘周围软组织的水肿，延缓和防止椎间盘突出。但切忌超强度剧烈运动。可做以下腰部保健操：①腰部的伸展运动；②鱼跃式腰背肌锻炼。

6。注意腰部的保暖，避免受凉。

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审核医师：杭州明州医院骨科副主任王建超

编辑整理：杭州明州医院宣传中心

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