维生素缺乏有哪些表现？如何食补？

     “多吃蔬菜水果，补充维生素。”

     “诶，你嘴角烂了，是不是缺乏维生素了？”

        ……

     维生素大家都不陌生，是我们人体必需的营养元素，缺了它身体会出现各种问题。而维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类。

     那维生素缺乏的表现有哪些？如何通过食物补充呢？

     维生素A

     免疫力第一道防线的“守护神”

     维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

     我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。

     日常生活中，我们能接触到的含维生素A最多的食物是动物肝脏，鸡蛋中也富含维生素A。一个健康成年人每月食用1至2次猪肝，即可满足维生素A的需要。

     蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。

     B族维生素

   “辅助”免疫系统的正常运作

     B族维生素是一个“大家庭”，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等，是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，也是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。

     维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。

     维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。

     维生素B12绝大部分来自肉类，如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等。

     维生素C

     增强免疫功能的“头号帮手”

     维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

     中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d。

     维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。

     通过日常饮食补充维生素C需要注意的是，蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维C含量会大大减少。

     另外，维C受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃的就生吃，建议不要过度烹饪。

     维生素D

     免疫力的调节剂

     维生素D又称抗佝偻病维生素，其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。

     维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。

      中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10 μg/d。

     维生素D在动物类食物中含量丰富，比如肝脏、蛋类、奶制品等，其中富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。

     日光照射也是维生素D最主要、最天然和最经济的来源，因而维生素D被称为“阳光维生素”。

     维生素E

     抗脂质过氧化的第一道防线

     维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强黄体激素的分泌，促使受精作用的完成，这也是其生育酚得名的由来。

     维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的第一道防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。

     中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mg α-TE/d。

     富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

     维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少，通过健康均衡的日常饮食可以提供人体所需的各种维生素，从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线！

指导医生：浙二国际医学中心 营养科临床营养师 崔倩倩

编辑整理：浙二国际医学中心 宣传中心

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